Блог

Альфа-ліпоєва кислота (ALA, тіоктова кислота) — сполука, яку організм здатний синтезувати сам і яка бере участь у роботі кількох мітохондріальних ферментних комплексів, пов’язаних із перетворенням поживних речовин на енергію. У спортивному харчуванні ALA використовують переважно як антиоксидант і добавку для потенційної підтримки відновлення. Її не слід плутати з альфа-ліноленовою кислотою — омега-3 жирною кислотою, яка також скорочується як ALA.

Навіщо альфа-ліпоєву кислоту додають у спортивне харчування

ALA бере участь у мітохондріальному метаболізмі як кофактор ферментних комплексів, зокрема піруватдегідрогенази та α-кетоглутаратдегідрогенази. Це пов’язує її з використанням вуглеводів та іншими процесами енергетичного обміну.

Але тут легко зробити неправильний висновок. Участь речовини в утворенні енергії не означає, що додаткова капсула автоматично дасть більше енергії на тренуванні. Організм уже виробляє ліпоєву кислоту, а ефект додаткових доз потрібно оцінювати окремо.

Антиоксидантний

Магній — незамінний мінерал, необхідний для роботи м’язів і нервової системи, енергетичного обміну, синтезу білка та підтримання нормального електролітного балансу. Для спортсмена це справді важливий нутрієнт, але сам факт регулярних тренувань ще не означає, що потрібна добавка. Якщо магнію достатньо надходить із їжею, додаткові капсули не обов’язково зроблять м’язи сильнішими або прискорять відновлення.

Навіщо магній потрібен під час тренувань

Магній бере участь у сотнях ферментативних реакцій. Особливо важливо, що він пов’язаний із використанням АТФ — молекули, через яку клітини отримують доступ до енергії. Без достатньої кількості магнію нормально працювати не можуть ані м’язове скорочення, ані передача нервових імпульсів.

Він потрібен і для розслаблення м’язів після скорочення, підтримання нормального серцевого ритму та обміну інших електролітів. Частина магнію втрачається з потом, тому за тривалих тренувань у спеку та сильного потовиділення потреба уважніше стежити за раціоном зростає.

Креатин — це речовина, яка допомагає м’язам швидко відновлювати запаси енергії під час коротких інтенсивних навантажень. У вигляді спортивної добавки найчастіше використовують креатин моногідрат. Якщо питання стоїть саме так — креатин до чи після тренування — для більшості людей принципової різниці немає. Значно важливіше приймати його регулярно, щоб підтримувати підвищені запаси креатину в м’язах, а не намагатися влучити в умовне «ідеальне вікно».

Чи має значення, коли пити креатин

Креатин працює не так, як кофеїн або передтренувальний комплекс. Одна порція перед залом не повинна миттєво додати енергії лише тому, що її випили за пів години до першого підходу.

Механізм інший. При регулярному прийомі збільшується запас креатину та фосфокреатину в м’язах. Фосфокреатин бере участь у швидкому відновленні АТФ — молекули, яка забезпечує енергією м’язове скорочення. Саме накопичувальний ефект і пояснює, чому точний час прийому має менше значення, ніж щоденна доза.

Дослідження, у яких порівнювали