0%

Все мы наверняка знаем, что пресс состоит из трех мышц – нижняя область, верхняя область и косые мышцы. Для достижения хорошего вида пресса необходимо качать все три его области. Причем нагрузка должна быть максимально изолированной и действовать именно на ту область, на которую нам нужно.

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений на пресс, отличающихся как методикой выполнения, так и своей эффективностью. В данной статье мы разберем четыре самых лучших упражнений для изолированного воздействия на каждую из областей пресса, а также рассмотрим их альтернативную замену.

Целевые мышцы: низ пресса

Техника выполнения:

Установите угол наклона скамьи для скручиваний на уровень 30 градусов.

Займите положение лежа на скамье, плотно прижав затылок, плечи и поясницу.

Возьмитесь руками за верхний край скамьи.

Согните ноги в коленях и поднимите их на уровень 90 градусов.

Начинайте выполнять движение, поднимая таз и подтягивая колени к груди.

В верхней точке упражнения совершайте небольшую паузу.

Практические советы:

Перед тем, как выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, освойте выполнение обратных скручиваний на полу. Если данное движение для вас стало слишком легким, переходите на наклонную скамью.

Данное упражнение можно выполнять как в мало-, так и в многоповторном режиме. При этом малое число повторов будет способствовать росту силы нижней области пресса, а большое число повторений - ее прорисовке.

Наклонные обратные скручивания ударно нагружают лишь низ пресса. Поэтому для прокачки других областей используйте дополнительные упражнения.

Чем можно заменить?

Лучший вариант – подъем коленей в висе

Хороший вариант – подъем таза кверху

Неплохой вариант – обратные скручивания на полу

Целевые мышцы: нижняя область пресса

Техника выполнения:

Лягте на пол, плотно сомкните ноги и поднимите кверху так, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Раскиньте руки в стороны и плотно прижмите их к полу. Это сделает ваше положение стабильным.

Изолированным усилием мышц пресса начинайте отрывать таз от земли, сохраняя при этом вертикальное положение ног.

Не допускайте раскачиваний. Следите за тем, чтобы ваши носки «смотрели» вверх на протяжении всего рабочего подхода.

Практические советы:

Упражнение подъем таза рассчитано на атлетов среднего и профессионального уровня подготовки, отлично владеющих своим телом.

Выполняйте это упражнение в качестве базового в самом начале комплекса для пресса.

Используйте дополнительные упражнения для нагрузки верхней области пресса и боковых мышц.

Чем можно заменить?

Лучший вариант – подъем коленей в висе

Хороший вариант – наклонные обратные скручивания

Обратные скручивания на полу

Целевые мышцы: верхняя область пресса

Техника выполнения:

Прикрепите к оконечности блока канатную рукоять и займите положение лежа головой к нижнему блоку.

Согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол всей своей поверхностью.

Возьмитесь руками за концы канатной рукояти и расположите ее на области ключиц. Опустите локти на грудь и не поднимайте их до окончания подхода.

Начинайте отрывать тело от пола, причем совершайте подъем до тех пор, пока от земли не оторвется средняя область спины.

В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Особенно следите за тем, чтобы руки не помогали отрывать отягощение от земли.

Практические советы:

Данное упражнение по эффективности превосходит традиционные скручивания, поскольку есть возможность последовательного повышения нагрузки.

Скручивания на блоке отлично подходят для накачки как силы, так и «рельефа» пресса. В первом случае, выполняйте скручивания в малоповтором стиле, а во втором – в диапазоне 15-20 повторений.

Не забывайте использовать другие упражнения, нагружающие низ пресса и косые мышцы.

Чем можно заменить?

Лучший вариант – скручивания на блоке на коленях

Хороший вариант – скручивания в тренажере

Неплохой вариант – скручивания с весом

Целевые мышцы: косые мышцы пресса

Техника выполнения:

Примите положение лежа на боку, слегка согните ноги в коленях.

Поставьте руки за голову так, чтобы верхний локоть «смотрел» вверх.

Изолированным усилием косых мышц пресса отрывайте ноги и корпус от земли.

Если поначалу вам трудно это сделать, поднимайте лишь одни ноги.

Крайне важно выполнять двойные боковые скручивания согласованно, то есть подъем ног и корпуса должен осуществляться одновременно.

В верхней точке выдерживайте небольшую паузу.

Выполните все плановые повторения на одном и другом боку.

Практические советы:

Двойные боковые скручивания требуют отличной мышечной координации, поскольку включает в себя одновременный подъем корпуса и ног.

Выполняйте это упражнение в самом конце комплекса для пресса в многоповторном режиме.

Для повышения результативности применяйте упражнения для наращивания силы и выносливости пресса.

Чем можно заменить?

Лучший вариант – подъемы коленей в висе в стороны

Хороший вариант – боковые скручивания на скамье для гиперэкстензий

Неплохой вариант – боковые скручивания