7 ЛУЧШИХ ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК ДЛЯ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ

Несмотря на то, что у каждого человека есть определенные жизненные стрессовые факторы, связанные с давлением на работе, деньгами, здоровьем и отношениями, что, само по себе вполне естественно, как правило, именно они являются наиболее распространенными причинами нервных срывов и расстройств.

Стресс может быть острым или хроническим и вызывать усталость, головные боли, расстройство желудка, нервозность, раздражительность или гнев, чувство разбитости, ощущения потерянности и опустошенности. Регулярные физические упражнения, полноценный сон и хорошее питание - одни из лучших способов лучше подготовить ваше тело к борьбе со стрессом, но также не стоит забывать и про некоторые витамины и добавки, которые, безусловно, помогут вам в этом важном деле.

Вот 7 лучших витаминов и добавок, которые помогут вам бороться со стрессом.

1. Родиола розовая

Родиола (Rhodiola rosea) - это трава, произрастающая в холодных горных регионах России и Азии. Она давно известна как адаптоген, натуральное нетоксичное растение, которое стимулирует систему реакции организма на стресс с целью повышения устойчивости к стрессу. Адаптогенные свойства родиолы связаны с двумя мощными активными ингредиентами травы - розавином и салидрозидом. 8-недельное исследование с участием 100 человек с симптомами хронической усталости, такими как плохое качество сна и нарушения кратковременной памяти и концентрации, показало, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы улучшил симптомы уже через 1 неделю. В другом исследовании с участием 118 человек со стрессовым выгоранием, прием 400 мг экстракта родиолы ежедневно в течение 12 недель улучшил сопутствующие симптомы, включая беспокойство, истощение и раздражительность. Симптомы продолжали уменьшаться на протяжении всего исследования.

Подытожим:

Родиола - это адаптогенное растение, которое, как было показано, устраняет симптомы, связанные с хронической усталостью и выгоранием, связанным со стрессом. Родиола хорошо переносится и имеет высокий профиль безопасности.

2. Мелатонин

Достаточное количество качественного сна важно для снятия стресса. Стресс тесно связан с бессонницей, расстройством сна, характеризующимся трудностями засыпания или пробуждения - или и тем, и другим. Тем не менее, достижение адекватного качества сна может оказаться непростой задачей, если вы находитесь в состоянии стресса, который, в свою очередь, может усложнить эту задачу еще сильнее. Мелатонин - это естественный гормон, регулирующий циркадный ритм вашего тела или цикл сна и бодрствования. Уровень гормона повышается вечером, когда темно, чтобы улучшить сон, и снижается утром, когда светло, чтобы способствовать бодрствованию. В обзоре 19 исследований с участием 1683 человек с первичными нарушениями сна - теми, которые не были вызваны другим заболеванием - мелатонин уменьшал время, необходимое людям, чтобы засыпать, увеличивал общее время сна и улучшал общее качество сна по сравнению с плацебо. В другом обзоре 7 исследований с участием 205 человек изучалась эффективность мелатонина для лечения вторичных нарушений сна, вызванных другим состоянием, например стрессом или депрессией. Обзор показал, что мелатонин уменьшал время, необходимое людям, чтобы засыпать, и увеличивал общее время сна, но не оказывал значительного влияния на качество сна по сравнению с плацебо. Хотя мелатонин является естественным гормоном, его добавление не влияет на его выработку в организме. Мелатонин также не вызывает привыкания. Добавки мелатонина варьируются в дозах от 0,3 до 10 мг. Лучше начинать с минимально возможной дозы и при необходимости увеличивать дозу. Хотя добавки мелатонина можно купить без рецепта в Соединенных Штатах, во многих других странах они требуют рецепта.

Подытожим:

Добавки мелатонина могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, если у вас есть трудности с засыпанием, связанные со стрессом.

3. Глицин

Глицин - это аминокислота, которую ваше тело использует для создания белков. Исследования показывают, что глицин может повысить сопротивляемость вашего организма стрессу, способствуя хорошему ночному отдыху за счет успокаивающего воздействия на мозг и способности снижать внутреннюю температуру тела. Более низкая температура тела способствует лучшему сну и помогает крепче спать ночью. В одном исследовании 15 человек, которые жаловались на качество своего сна и принимали по 3 грамма глицина перед сном, испытали, в итоге, меньшую усталость и повышенную бдительность на следующий день по сравнению с плацебо. Эти эффекты произошли, несмотря на отсутствие разницы во времени, необходимом для засыпания или времени сна, по сравнению с плацебо, что позволяет предположить, что глицин улучшает качество сна. В аналогичном исследовании было показано, что прием 3 граммов глицина перед сном улучшает показатели качества сна и производительности при выполнении задач на распознавание и запоминание. Более того, другое небольшое исследование показало, что добавление 3 граммов глицина перед сном снижает дневную сонливость и усталость после 3 дней недосыпания. Глицин хорошо переносится, но прием 9 граммов натощак перед сном связан с незначительным расстройством желудка. Тем не менее, прием 3 граммов вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты.

Подытожим:

Было доказано, что успокаивающее действие глицина улучшает качество сна и повышает бдительность и концентрацию внимания.

4. Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera) - адаптогенное растение, произрастающее в Индии, где оно использовалось в индийской Аюрведе, одной из старейших лекарственных систем в мире Считается, что так же, как и родиола, ашваганда повышает устойчивость вашего тела к физическому и психическому стрессу. Так, в одном исследовании, посвященном снятию стресса с помощью ашваганды, исследователи рандомизировали 60 человек с легким стрессом, чтобы они получали 240 мг стандартизированного экстракта ашваганды или плацебо ежедневно в течение 60 дней. По сравнению с плацебо, добавление ашваганды было тесно связано с большим снижением стресса, беспокойства и депрессии. Ашваганда также была связана со снижением на 23% утреннего уровня кортизола, гормона стресса. Более того, обзор пяти исследований, изучающих влияние ашваганды на тревожность и стресс, показал, что те, кто принимал экстракт ашваганды, показали лучшие результаты в тестах, измеряющих уровни стресса, беспокойства и усталости. Исследование, посвященное изучению безопасности и эффективности приема ашваганды у людей с хроническим стрессом, показало, что прием 600 мг ашваганды в течение 60 дней был безопасным и хорошо переносимым.

Подытожим:

Было показано, что адаптогенные свойства ашваганды уменьшают стресс, беспокойство и депрессию, а также снижают уровень кортизола по утрам.

5. L-теанин

L-теанин - это аминокислота, наиболее часто встречающаяся в чайных листьях. Он был изучен на предмет его способности способствовать расслаблению и уменьшению стресса, не оказывая седативного эффекта. Обзор 21 исследования с участием почти 68000 человек показал, что употребление зеленого чая снижает тревожность и улучшает память и внимание. Эти эффекты были приписаны синергетическим эффектам кофеина и l-теанина в чае, поскольку было обнаружено, что каждый ингредиент сам по себе оказывает меньшее влияние. Однако исследования показывают, что l-теанин сам по себе может помочь снять стресс. Одно исследование показало, что добавление 200 мг l-теанина снижает показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, в ответ на выполнение задачи, требующей не малого психического напряжения. В другом исследовании с участием 34 человек употребление напитка, содержащего 200 мг l-теанина и других питательных веществ, снизило уровень гормона стресса кортизола в ответ на стрессовую задачу, предполагающую многозадачность. L-теанин хорошо переносится и безопасен при употреблении его в эффективной для расслабления дозе, которая колеблется от 200 до 600 мг в день в форме капсул. Для сравнения, l-теанин составляет 1-2% от сухой массы листьев, что соответствует 10-20 мг l-теанина на коммерчески доступный чайный пакетик. Тем не менее, употребление чая вряд ли окажет заметное влияние на стресс. Тем не менее, многие люди полагают, что чай, равно как и его медленное распивание, оказывают на них расслабляющий эффект.

Подытожим:

L-теанин - это натуральный компонент чайных листьев, который снижает стресс и способствует расслаблению.

6. Комплекс витаминов группы В

Комплекс витаминов группы B обычно содержит все восемь витаминов группы B. Эти витамины играют важную роль в метаболизме, превращая пищу, которую вы едите, в полезную энергию. Витамины группы B также необходимы для здоровья сердца и мозга. Пищевые источники витамина B включают зерно, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовую зелень. Интересно, что высокие дозы витаминов B были предложены для улучшения симптомов стресса, таких как настроение и уровень энергии, за счет снижения уровня в крови аминокислот гомоцистеина. Высокий уровень гомоцистеина связан со стрессом и повышенным риском таких отрицательных последствий организма, деменция и ректальный рак, включая болезни сердца. В одном 12-недельном исследовании с участием 60 человек со стрессом, связанным с работой, у тех, кто принимал одну из двух форм комплексной добавки с витамином B, наблюдалось меньше проявлений симптомов стресса, связанных с работой, включая депрессию, гнев и усталость, по сравнению с участниками группы плацебо. Более того, обзор 8 исследований с участием 1292 человек показал, что прием поливитаминных и минеральных добавок улучшил несколько аспектов настроения, включая стресс, беспокойство и энергию. Хотя добавка содержала несколько других витаминов и минералов, авторы исследования предположили, что добавки, содержащие высокие дозы витамина B, могут быть более эффективными для улучшения настроения. В другом исследовании были получены аналогичные результаты, предполагающие, что добавление витаминов группы B в составе поливитаминных и минеральных добавок может улучшить настроение и стресс за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако неясно, получится ли испытать те же эффекты людям, у которых уже есть низкий уровень гомоцистеина. Комплексные добавки с витамином B, как правило, безопасны при приеме в рекомендуемых дозах. Однако они могут вызывать вредные побочные эффекты, такие как нервная боль, понятное дело, лишь при приеме в больших количествах. Кроме того, они водорастворимы, поэтому ваше тело выведет все излишки с мочой. Восемь витаминов группы B, известные как комплекс витаминов группы B, могут улучшить настроение и снизить стресс за счет снижения уровня гомоцистеина или поддержания здорового уровня этой аминокислоты.

7. Кава

Кава (Piper methysticum) - тропический вечнозеленый кустарник, произрастающий на островах в южной части Тихого океана. Его корни традиционно использовались жителями островов Тихого океана для приготовления церемониального напитка, называемого кава, или кава-кава. Кава содержит активные соединения, называемые кавалактонами, которые были изучены на предмет их способности снижать стресс. Считается, что кавалактоны подавляют распад гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижает активность вашей нервной системы, оказывая успокаивающее действие. Это может помочь уменьшить чувство тревоги и стресса. Обзор 11 исследований с участием 645 человек показал, что экстракт кавы снимает тревогу, обычную реакцию на стресс. Однако другой обзор пришел к выводу, что недостаточно доказательств, подтверждающих тот факт, что кава снимает тревогу. Каву можно принимать в виде чая, капсул, порошка или жидкости. Его использование считается безопасным при приеме в течение 4–8 недель в суточной дозе 120–280 мг кавалактонов. Серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени, были связаны с добавками кавы, вероятно, из-за фальсификации добавок или использования менее дорогих частей растения кавы, таких как листья или стебли, вместо корней. Поэтому, если вы решите добавлять кава, выберите уважаемый бренд, продукты которого проходят независимые испытания в таких организациях, как NSF International или Underwriters Laboratories (UL). Кава не является контролируемым веществом в Соединенных Штатах, но в некоторых европейских странах действуют нормативные меры, ограничивающие его продажу.

Подытожим:

Кава традиционно употребляется как церемониальный напиток. Исследования показывают, что он может облегчить беспокойство за счет успокаивающего действия, но необходимы дополнительные исследования.