0%

1. Сывороточный протеин
Считается бесспорным «королем белков» не спроста:
сывороточные белки быстро и легко перевариваются (поэтому часто их называют еще "быстродействующими"), они имеют в составе основные аминокислоты (EAAs) - включая три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), и повышают азотистый баланс. Сывороточные белки производят в разных формах. Основной - сывороточный концентрат. Изоляты сывороточного белка очищаются от большей части жира, лактозы и других нежелательных элементов. Сывороточные пептиды гидролизованы или расщеплены, для еще более быстрого усвоения. Поэтому, если вы хотите купить самый чистый и быстроусвояемый сывороточный белок - без сомнений берите гидролизованный изолят сывороточного протеина.

2. Казеиновый белок
Около 80% белка в молоке - казеин.Он часто упоминается как "белок медленного действия" или "медленный" белок, потому что он переваривается и всасывается гораздо медленнее, чем другие белки. Казеиновый белок особенно полезен перед сном и во время длительных периодов без еды, поскольку сохраняет ощущение сытости и длительное время служит пищей для мышц.

3. Яичный белок
Спросите любого диетолога: «Какой лучший источник белка?", и в начале списка наиболее вероятно окажется яичный. Большинство учебников питания указывают яйца, как «золотой стандарт» высококачественного белка. Учитывая количество аминокислот в составе и самой высокой оценкой качества белка, мы и не беремся с ними спорить. Естественно, не содержа молочных продуктов, яичный белок является прекрасной альтернативой сывороточному, казеиновому протеину, и белкам из цельного молока для людей с аллергией или тяжелой непереносимостью лактозы.

Для обогащения рациона дополнительной порцией протеина не советуем употреблять сырые яйца а-ля Рокки Бальбоа. Даже если вы можете без проблем переварить их в большом количестве , всегда есть реальная угроза пищевого отравления. К счастью времена популярности сырых яиц уже давно прошли. В последние два десятилетия, белки стали гораздо безопаснее и удобнее. К тому же, они стали намного вкуснее. Белковые продукты и добавки проникли в Интернет, на полки магазинов, и в ежедневные схемы спортсменов, и значительно упростили построение спортивного рациона. Исследования показывают, что употребление в пищу белков помогает строить мышцы и, вместе с этим принимает участие в сжигании жиров тоже. Есть почти наверняка также другие преимущества, но пока мы просто не знаем о них. В процессе научных исследований становится все более ясно, что разные виды белков имеют различные преимущества, поэтому стоит поработать с каждым их видом, чтобы для себя определить их специфику действия.

4. Смешанные белки Если вы можете позволить себе только один тип белка, обратите внимание на комплексные протеины. Сочетание быстрых белков, белков средней и медленной усвояемости - смешанных белков дать вам белки более длительной усвояемости, чем в однородном источнике белка, как сывороточный, казеиновый, или яичный.

5. Протеины для восстановления Это быстродействующая комбинация протеина и углеводов умеренной калорийности, специально предназначена для немедленного потребления после тренировок, когда потребность в питательных веществах возрастает и ресинтез гликогена и мышечного белка находятся на пике. Многие из них также содержат сыворотку белковых гидролизатов и такие дополнительные ингредиенты, как креатин, ВСАА, и глютамин для дальнейшего улучшения восстановления. *
*Могут также включать в себя креатин, бетаин и микронизированные аминокислоты, которые помогают в наращивании мышечной массы.

Вопрос: Какая разница между быстрыми белками, белками промежуточного и медленного действия?

В этом случае, под "быстрыми", "промежуточными" и "медленными" имеется в виду относительная скорость, с которой данный белок расщепляется в пищеварительном тракте и всасывается в кровь для доставки в печень и мышечные ткани. Проще говоря, сывороточные белки относят к быстрым, яичные и белки из цельного молока - к средним, а казеиновые находятся в конце спектра и относятся к медленным белкам. Стратегически, принимая различные типы или смеси белков в различное время дня, вы можете достичь более значительных результатов, чем с помощью одного белкового источника. Не стоит недооценивать выбор протеина для себя. Выбрав не тот тип, вы будете покупать больше, чем нужно вам. Или, что еще хуже, потратить меньше, чем вы могли бы и не получить удовлетворительные результаты, или совсем не получить каких-либо результатов. Тип (или типы) белка, которые вы выбираете, количество белка в одной порции, и наличие или отсутствие углеводов, жиров, витамины, минералы, аминокислоты, и другие нюансы, могут ввести в заблуждение.

Избегайте этих и других подводных камней, следуя простым правилам.

1. Выясните, сколько вам нужно. Для большинства людей, 1-1,5 грамм белка за 1 кг массы тела в день является хорошим показателем. Для тех, кто ставит себе цель набрать массу, потребуется 2 г белка /1 кг массы тела в день. Планируйте в своем рационе дополнительную порцию белка (2,5-3 г / кг/ день), если хотите похудеть на низкоуглеводной диете, употребляя большое количество белка, так как некоторые из аминокислот используются в качестве топлива. Эти цифры включает в себя весь потребляемый белок через продукты, напитки и пищевые добавки. Более того, ваше ежедневное потребление белка должно быть разделено на 4-6 небольших приемов пищи для повышения усвояемости. Если вы употребляете большое количество мяса, рыбы, птицы, яйца и молочные продукты, вам нужна небольшая порция дополнительного протеина в виде добавок. Для вегетарианцев, которые едят много крахмалистых продуктов, необходимо употреблять намного большее количество дополнительного белка для достижения аналогичных результатов.

2. Определите ваш бюджет и расписание дня Каждый отдельный источник белков располагает конкретными преимуществами. В идеале, вам следует употребить быстродействующий сывороточный белок первым делом утром, и за 30 минут перед тренировками; протеин для восстановления содержащий белок плюс углеводы - сразу после тренировки; яичный белок умеренного промежуточного усвоения между приемами пищи; и мицелярный казеиновый белок перед сном.
Теперь будем реалистичными и честными с собой. Даже если вы можете позволить себе несколько продуктов, вы относитесь к тому типу людей, которые настолько дисциплинированны, чтобы следовать такому режиму? Если вы ответили "Нет", стоит обратить внимание на белковую смесь. И хотя действуют они не так быстро, как быстрые сывороточные протеины; или не так медленно, как самые медленные казеиновые чистые белки; но смеси располагают многими из необходимых качеств множества различных белков.

3. Сделайте свой выбор и придерживайтесь его, по крайней мере, некоторое время Чтобы положительный результат был заметен, вы должны принимать протеин(ы) непрерывно и последовательно, по крайней мере 60 дней. Через пару месяцев оцените и, при необходимости, измените вашу программу: добавьте другие виды белка, увеличьте или уменьшите общее количество протеина, который употребляете, или вовсе поменяйте тип употребляемого белка. Говоря о белке, мы должны учитывать не только какой протеин мы принимаем, но и когда мы его принимаем. Хотя наш организм обрабатывает белок каждый раз, когда вы потребляете его, есть определенные случаи, когда он бывает более восприимчивым к белку. В частности, есть пять важных случаев, когда вам следует потреблять различные виды белков. Постарайтесь их не упустить.

Когда следует принимать белок?

Первым делом утром: Между тем, когда вы ложитесь спать и когда просыпаетесь утром - самое долгое время, когда ваш организм остается без питания. Пробудите свое тело быстрее с протеинами. В дополнение белки предоставят вам необходимые аминокислоты для роста и восстановления мышц, обеспечат более стабильный и длительный заряд энергии, чем тот пончик или бублик, которым вы обычно завтракаете. Выбирайте быстродействующий белковый источник для утренней подзарядки. Оптимальным вариантом будет сывороточный изолят.

Перед тренировкой: Выпивая протеиновый коктейль примерно за час до тренировки, вы «программируете» ваш организм на набор мышечной массы, благодаря ВСАА с разветвленными цепями и другим незаменимым аминокислотам. Хорошим выбором являются сывороточные и яичные белки потому, что они легки в приготовлении и быстро усваиваются.

После тренировки: Следующие 30-60 минут после тренировки, являются самым важным временем дня для организма, чтобы получить белок. В этот момент начинается активное восстановление, а также пополнения гликогена, поэтому ваши мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам. Поэтому организм нуждается после тренировки в восстановительных белках, содержащих сывороточные, казеиновые, яичные белки и простые углеводы. В течение этого "окна" такой тип протеина, будет способствовать быстрому отдыху и восстановлению мышц, и Вы скорее будете готовы к следующей тренировке.

Между приемами пищи: Потребление протеинового коктейля между приемами пищи не только помогает поддерживать мышечный синтез на максимальном уровне, но и помогает держать массу тела под контролем. * Белки помогают стимулировать деятельность гормонов, которые вызывают ощущение сытости. * Молочные белки (сыворотка, казеин, и молоко) намного лучше контролируют аппетит, чем другие источники белка - особенно в сочетании с диетической клетчаткой - так выбирайте продукт с одним или несколькими видами такого белки, если контроль веса является частью ваших целей. *

Перед сном: Подготавливаем свой организм к долгому отдыху вместе с казеиновым белком: выпив протеиновый коктейль за полчаса перед сном. В отличие от сывороточного, который быстро расщепляются в кишечнике, казеиновый белок переваривается гораздо более медленными темпами, поставляя аминокислотные составляющие в течение всей ночи, когда вы спите.* По этой причине, казеин, как правило, называют «белком с временной отсрочкой». Казеиновый протеин также считается анти-катаболическим потому, что он богат глютамином и другими аминокислотами, которые помогают защитить от разрушения ваши мышцы. *

Технический момент. Процент содержания чистого протеина в смеси - еще один способ, чтобы сравнить белки. В то время как пищевая ценность говорит нам, сколько белка в каждой порции; процент белка показывает, насколько чистый наш белок. Чтобы подсчитать, разделите количество граммов белка в одной порции на размер порции и умножьте на 100.

Наведем пример с использованием двух различных белков: Первый содержит 24 граммов белка и имеет размер порции 29,4 г; второй содержит 26 граммов белка в 35 граммовой порции. На первый взгляд, второй вариант, кажется, обеспечивает большее количество белка. Однако, используя чистый расчет, вы понимаете, что первый белок на самом деле лучше, поскольку он имеет более высокую степень чистоты.

Этот расчет лучше всего работает с однородными источниками белка. Заменители пищи, смеси и гейнеры могут включать в себя витамины, минералы и другие ингредиенты, которые меняют конечный результат.

Вопрос: Какая разница между концентратами, изолятами и гидролизатами?

Эти термины указывают тип и степень обработки, которая была проведена, чтобы получить чистый белок.

В концентратах большая часть воды, углеводы, лактоза, минералы, и жир удаляются, поэтому содержание белка в них гораздо выше, чем это было до обработки. Количество чистого белка в концентрате варьируется от 34% -85% , но большинство авторитетных производителей выпускают не менее 80%.

Изоляты очищены от небелковых материалов со степенем чистоты 90% и выше. Из-за дополнительных шагов очистки и затрат энергии на обработку, белковые изоляты дороже, чем белковые концентраты.

Гидролизованные белки или белковые гидролизаты - белки, которые были частично разделены (они также называются предварительно расщепленными, или пептидами) на более мелкие частицы. А значит, такие белки усваиваются значительно быстрее. Гидролизаты, как правило, дороже, чем изоляты и концентраты в силу дополнительной обработки, которая необходима для их производства. В итоге, все эти типы белка очень питательны и в основном обеспечивают похожие результаты, но изоляты и гидролизаты обладают высшей степенью чистоты и усвояемости, чем у концентратов.

Изолят=Чистота Пептиды =Скорость

Внимательно читайте этикетку

1.Число порций. Обратите внимание на эти числа. Некоторые бренды сокращают свои расходы, используя дешевые "наполнители" в белковых коктейлях. В то время, как вы получаете 1, 2 или 5 грамм чего-то, можно принимать значительно меньшие порции качественного проверенного продукта. А еще лучше, выяснить, сколько общего белка вы получаете, путем умножения граммов белка в порции на количество порций в контейнере.

Пример:
24 граммов белка / х 80 порций в упаковке = 1920 г белка в упаковке. Как и в расчёте с чистым процентом белка, эта формула работает лучше всего для однородных, одинарных протеинов.

2. Количество белка в одной порции. Количество граммов белка на порцию, вероятно, наиболее важный аспект белковых порошков. Это кажется очевидным, некоторые все же считают, что все белки одинаковые, или, что более дорогие порошки содержат больше белка. Не делайте эту ошибку: обращайте внимание на графу пищевой ценности продукта, чтобы убедиться, что вы платите именно за протеин, а не за фантазии маркетинга.

3. Порядок ингредиентов в составе. По закону, ингредиенты в составе пищевого продукта или добавки должны быть перечислены по убыванию: от того, который в наибольшем количестве присутствует до продукта с минимальным наличием.
Важность этой информации становится заметна, как только вы начинаете ходить по магазину. Если, например, в продаже есть два продукта по одной цене, но один из них содержит большее количество дешевого белка (и вы это видите из порядка ингредиентов в составе), чем второй, можно с уверенностью сказать, что его пищевая ценность второго продукта порядком выше. Кроме того, не ведитесь на непонятные красивые прилагательные, которые некоторые компании используют, чтобы описать общие компоненты. Натрий хлорида это сего лишь соль, белковый экстракт яичного ядра - желтки другими словами; все качественные концентраты сывороточного протеина подвергаются ультрафильтрации и содержат такие микрофракции, как альфа лактальбумин, бета лактоглобулин, лактоферрин и гликомакропептиды.

4. Выпущен кем-то или для кого-то? Вопреки тому, что вы думаете, многие компании не разрабатывают, не производят и даже не распространять собственные продукты; они либо наклеивают свои ярлыки на общие формулы или имеют уникальные формулы, созданные внешними заводами. Это, как правило, добавляет значительные расходы, которые, в конечном счете, передается их клиентам. Такие фразы, как "Manufactured for" "Distributed by" или "Packed for" (произведен для, распространен кем-то, упакован для) означают, что кто-то другой, сделал продукт, который вы покупаете. Реальные производители делают инвестиции в технологическое оборудование и процедуры контроля качества, чтобы предложить самые лучшие продукты. Поэтому выбирайте продукцию с надписью"Manufactured by" (Произведено ) всякий раз, когда это возможно.

Итак, подведем итоги:

- Убедитесь, что вы едите около 2 грамм белка на кг массы тела в день, сочетая высокобелковые продукты и добавки белка. Если ваш образ жизни довольно активный, чтобы нарастить значительную мышечную массу, в вашем рационе должно быть достаточное количество углеводов вдобавок к белкам.

- Разделяйте вашу дневную норму белка над 4-6 небольших приемов пищи и перекусов. Это помогает обеспечить оптимальную усвояемость и обеспечивает ваши мышцы аминокислотами во время и дня и ночи.

- Попробуйте использовать быстродействующий белок утром и перед тренировками, восстановительные коктейли после тренировок и протеины медленной усвояемости между приемами пищи и перед сном.

- Внимательно читайте этикетки и делайте выбор в пользу авторитетного бренда, с которым вы будете уверены, что получаете то, за что платите.

- Белки выступают строительными блоками для мышц, но даже самые лучшие источники протеина не помогут вам построить новые мышцы без надлежащего отдыха и достаточного восстановления. Итак, убедитесь, что вы придерживаетесь разумной диеты, регулярно тренируетесь, выпиваете достаточное количество воды и спите по крайней мере 7 часов каждый день.